Publicación dedicada a las Patinadoras de Excursionistas.
Deporte rítmico, tonificante y atlético, que se puede practicar individualmente o en equipos
Se basa en las cualidades de Potencia Flexibilidad y agilidad. Es una disciplina completa, lúdica y saludable. Supone un esfuerzo de moderado a importante y de manera intermitente, cuyas partes del cuerpo más involucradas son las piernas.
Propone una franja de edad entre los 10 a 60 años para su práctica, con una edad óptima de 15 a 35 años (competencia). Beneficios Fisiológicos: cardiovasculares, Potencia muscular y Flexibilidad
SU PRACTICA DEPORTIVA
Modo de ejercicio predominante
Resistencia sostenida, Velocidad, Resistencia y Potencia (artística y acrobática). Equilibrio, reflejos, sentido espacio-temporal.
Entrenamiento
Técnico, en Resistencia sostenida, en Resistencia para la Potencia. Tener conciencia de los propios límites.
Hábitos
Responsables sin tabaco ni alcohol, dedicando tiempo suficiente al descanso y la relajación
DIETA
Raciones de entrenamiento
Nivel calórico: Unas 400 a 450 Kcal por hora de entrenamiento y según su intensidad.
Composición: Hidratos de Carbono (de bajo índice glucémico), sin grasas, Proteínas 2 gramos por kilo de peso corporal al día. Agua: alrededor de 2,5 litros por día.
Ultima comida: mínimo 1,5 horas antes del entrenamiento
Raciones pericompetitivas
Ración de espera (pre competencia): hidratación ligera y glucosa de ser necesario.
Ración de recuperación (post competencia): rehidratación y sobre todo energética (alto índice glucémico)
Ejemplos de alimentos
Hidratos de Carbono de bajo índice glucémico: cereales y derivados (arroz parboilizado, all bands, trigo), panificados y pastas (pan de salvado, pastas simples no rellenas), hortalizas y legumbres (lentejas, arvejas, garbanzos), frutas (manzanas, cítricos, peras, duraznos, ciruelas), leche, jugo de manzana.
Hidratos de Carbono de alto índice glucémico: cereales y derivados (galletitas de agua, corn flakes, arroz blanco), panificados y pastas (pan común, lactal, pastas rellenas), hortalizas y legumbres (papa, calabaza, zanahoria, batata), frutas (kiwi, banana, sandía), jugo de naranja natural, helado de agua, miel, mermeladas, azúcar. Tener especial cuidado en no abusar de los refinados (azúcar, mermeladas, jugos comerciales) estos deben ser de un máximo del 10% del total del valor calórico diario, o sea aproximadamente unas 2 cucharaditas tipo té de azúcar y otro tanto de mermelada por día. Se recomienda no beber jugos comerciales si se consumen mermeladas o azúcar.
Proteínas: Carnes de todo tipo, incluyendo pescados, lácteos, huevos. Semillas. Se recomienda consumir no más de 3 huevos a la semana (para evitar exceso de colesterol)
Grasas: Carnes vacunas, porcinas y aves, aceites vegetales (oliva, girasol, soja, mezcla), frutas secas, semillas.
Para las patinadores se recomienda el siguiente reparto de nutrientes en cada comida:
Hidratos de Carbono: 60%, de los cuales 50% deben ser de bajo índice glucémico y 10% de alto índice
Proteínas: 15% (al menos el 10% deben provenir de origen animal)
Grasas: 25%, de las cuales 15% deben provenir de vegetales (frutas secas, aceites sin cocer) y el 10% de origen animal (carnes)
Las mencionadas comidas no deben ser menos de 4: Desayuno, Almuerzo, Merienda y Cena, pudiendo efectuarse una 5° comida o Colación, antes del Almuerzo o de la Cena. Y deben estar repartidas equilibradamente: o sea si son 4 comidas, cada 4 horas; en caso de tomar 5 comidas, serán cada 3 horas, aproximademente.
Ejemplo de Menú (en día de entrenamiento)
Desayuno
Té o café con leche azucarado (no se recomienda más de dos tazas de café al día)
4 galletitas de agua con queso untable descremado y mermelada
1 taza de corn flakes con leche descremada
1 fruta de alto índice glucémico
Colación
1 yogur descremado
1 fruta de alto índice glucémico
Almuerzo (previo al entrenamiento)
1 plato de pastas simple sin relleno
Salsa de tomate y queso rallado
Jugo de manzana
1 fruta de bajo índice glucémico
Merienda (tras el entrenamiento)
1 sandwich en pan francés o lactal de lomito y queso
Frutas secas
Jugo natural de naranja
Cena
Carne a la plancha (pollo, pescado o vacuna), 1 bife del tamaño de la palma de la mano en crudo.
Ensalada de verduras, legumbres y cereales. Huevo (recordar la cantidad recomendada, un máximo de 3 veces a la semana)
Opcional de 1 fruta de alto o bajo índice glucémico, a preferencia.
Té o café.
Hidratación: recordar tomar por día al menos 2,5 litros de líquidos, entre los jugos, las infusiones y el agua. (2,5 litros son aprox. 10 vasos grandes)
ESTE PLAN ESTA DISEÑADO DE MANERA APROXIMADA PARA UN STANDARD DE DEPORTISTAS QUE ADEMAS PRACTIQUEN ALREDEDOR DE 4 VECES POR SEMANA.
Por lo que para variaciones con más o menos horas de entrenamiento, se deberá ajustar convenientemente de manera individualizada, donde se necesitarán calcular los valores calóricos totales, las necesidades energéticas, y tener en cuenta el gasto calórico, la edad y el peso, entre otros factores.
Pablo Pacheco
